A dieta de Dyukan

22 Agosto 2025

Pierre Dukan é un nutricionista francés con experiencia de investigación de corenta anos en dietética. A principios dos anos 70, comezou a traballar na creación dunha técnica de perda de peso que podería funcionar para cada paciente independentemente dos problemas que causaron obesidade.

Despois da publicación do libro "Non sei como perder peso" (que, con todo, non foi o primeiro), a gloria mundial chegou a Dukan. Os seguidores do seu sistema, que conseguiron perder peso significativamente, calcúlanse en decenas de miles de todo o mundo. Ata a data, Pierre Dukan lanzou 19 libros cunha conta común, que se traducen en máis de 10 idiomas e venden millóns por millóns.

A dieta de Ducan non é temporal. O significado desta técnica é que unha persoa pesada que quere manter o resultado debe cumprir certas regras en nutrición ao longo da vida. Hai moitos clubs e foros nos que os adeptos da comida sobre opinións e receitas de intercambio de Ducan, así como apoian moralmente principiantes que decidiron emprender o camiño da normalización do peso.

Principios xerais da dieta Ducan

Un slogan que axuda a promover o sistema: "comer o que queiras", cumpre o principio básico do sistema. As portacións non se normalizan realmente, pero as restricións refírense aos produtos propios, ás gasolineiras, ás especias e ao método de cociña, que aínda requirirán certa autoorganización e forza de vontade. O primeiro que hai que facer con todos os que queiran perder peso segundo o método Ducan é facer unha proba no sitio web oficial para determinar o seu peso perfecto.

Tamén se determinará a duración de cada etapa de perder peso ata o día. A proba ten en conta non só os principios máis sinxelos para determinar o peso normal, como a relación de "crecemento-wes-chirina do pulso", senón tamén factores máis persoais: cal foi o peso mínimo e o máximo, hai nenos e cantos deles, canto tempo ten un peso, etc. tal "meticulosidade" axuda a calcular un esquema individual e determinar o tipo de físico e o corpo individual.

A dieta de Dukan consta de 4 partes - fases - cada unha das cales realiza unha función estrictamente definida no proceso de normalización e estabilización do peso corporal: "ataque", "cruceiro", "consolidación" ("fixación") e "estabilización". A pesar de que o peso perdedor alcanza o peso normal, por regra xeral, xa entre o segundo e o terceiro período da dieta, as dúas últimas fases son necesarias para estabilizar o peso e consolidar os hábitos alimentarios baseados na vida.

Non obstante, para cada fase, os produtos permitidos e prohibidos están asignados, sen embargo, un produto - farelo de avea - é obrigatorio para o seu uso nas tres primeiras etapas diarias. Ademais, suxeita á dieta de Dukan, é necesario reducir o consumo de sal o máximo posible e aumentar a cantidade de auga a 2 ou máis litros ao día. Isto axudará a eliminar o exceso de humidade do corpo e acelerar os procesos de queima de graxa.

A dieta de Ducan está construída de xeito que organice unha perda de peso significativa na primeira etapa e, a continuación, consegue a perda de peso durante 1 kg cada semana. En base a isto, constrúese todo o sistema de perda de peso. Esta dieta é estrictamente proteína, que xa queda clara na primeira fase. Os produtos proteicos poden consumirse case sen restricións, pero con graxas e hidratos de carbono rápidos terás que participar case completamente - ata a terceira fase.

Isto ten os seus inconvenientes, que, por regra xeral, non están cubertos en sitios dietéticos e dos que falaremos un pouco máis tarde. Ademais, un requisito previo para perder peso segundo o sistema Ducan é un aumento da actividade física, cuxa duración mínima e intensidade se determina en cada etapa individualmente. A curta designación dos principios básicos do método Ducan é a seguinte:

Recopilación dun esquema persoal de perder peso dependendo das características individuais;
A asignación de catro períodos de dieta, que abarcan tanto o período de normalización do peso como o seu control de toda a vida;
Principalmente dieta de proteínas e vegetables proteínas;
A longa duración da dieta, xa que este plan, aínda que pode ser empregado por persoas con exceso de exceso insignificante, aínda está máis deseñado para pacientes con diferentes graos de obesidade;
Perda de peso suave - 1 kg por semana;
Están completamente prohibidos completamente o alcol, o azucre, os produtos amidónicos e as froitas doces cun alto contido en azucre;
A presenza de actividade física;
Restrición de sal;
Uso diario de salvado de avea;
Alimentos sen restricións de porcións;
A exclusión case completa de graxa e produtos que atrasan a auga en todas as fases da perda de peso.

Agora que vemos a imaxe xeral do método Ducan, chegou o momento de botar unha ollada máis atenta e comprender os detalles.

Canto durará a dieta?

Como se mencionou anteriormente, pódese calcular un esquema individual de perda de peso pasando a proba no sitio web oficial. Non obstante, o plan aproximado (dependendo de cantos quilogramos que queiras perder e, dado que a última fase dura a vida) parecerá así:

5 kg: 2 días - ataque, 15 días - cruceiro, 50 días - consolidación;
10 kg: 3 - ataque, 50 - cruceiro, 100 - consolidación;
15 kg: 4, 85, 150;
20 kg: 5, 120, 200;
25 kg: 7, 155, 250;
30 kg: 7, 190, 300;
40 kg: 9, 250, 400;
50 kg: 10, 330, 500;
etc.

Como podes ver, a dieta de Ducan non significa que os raios -fast) está dirixido a manter o resultado e evitar a re -posta de peso no futuro.

A primeira fase. Ataque

Esta é unha fase exclusivamente proteica, durante a cal se permite consumir 72 produtos proteicos de baixa graxa. É o menos longo (de 2 a 10 días) e está destinado principalmente a tales fins:

Dar un impulso psicolóxico á perda de peso, xa que durante este período podes perder de 1,5 a 6 kg. Isto dá a motivación e a capacidade de avaliar as perspectivas, así como obter os primeiros eloxios no espírito de "Ti levaches cara arriba!" E "Vostede ten bo aspecto", que se prepara para loitar aínda máis;
Elimina o exceso de auga. Moitos sistemas de perda de peso usan esta técnica para conseguir unha queima de graxa máis rápida. O metabolismo da auga está asociado á lipólise (aproximadamente falando, co metabolismo da graxa e a eliminación de lípidos das células de graxa), e canto máis rápido se libra do exceso de auga, máis rápido obterás a oportunidade de desfacerse do exceso de graxa;
Configura o corpo e a psique a unha nova dieta longa.

Produtos permitidos e prohibidos

Carne: Lean, sen pel e graxa (e só as pezas menos graxas): tenreira, tenreira, coello, aves de graxa baixa sen pel, o cabaleiro está permitido coa excepción da parte do ficheiro e antrokot. Prohibido: carne de porco, cordeiro, pato e carne de ganso. Desde o descanso, pode usar carne de vacún, tenreira, polo e fígado de pavo, riles, lingua. Tamén se permite unha cantidade limitada de xamón baixo de graxa baixa con contido de graxa de ata o 4%;
Peixe. Todo, sen excepción, está permitido, incluíndo variedades graxas, caviar e leite;
Crustáceos e moluscos, así como produtos sen fíos e baixos;
Ovos. As proteínas están permitidas sen restrición, pero as xemas terán que limitar 2 PC. ao día;
Permítense pequenos produtos lácteos, pero sempre que o contido de graxa sexa do 0% ou un pouco máis. Se usa leite seco, ten que limitar o seu consumo de ata 3 culleres de sopa. ao día.

Todos os produtos anteriores deben prepararse sen o uso de graxa. É máis desexable asar, cociñar e ferver, pero podes fritilos sen aceite nunha tixola con revestimento anti -pick. De bebidas e aditivos a pratos, pode usar o seguinte:

Bebidas: permítense varios tés, incluíndo herbas, así como café, auga pura, dietas e outras bebidas dietéticas;
Saúes: Calquera vinagre (mazá, uva, balsámico), salsa de soia, zume de limón (permitido só como salsa ou temperado; bebe limonada e hai un limón), a mostaza está permitida en cantidades moi moderadas (debido á súa capacidade para atrasar a auga), a pasta de tomate sen azucre e cunha pequena cantidade de sal se permite nunha cantidade de 2 culleres de sopa. ao día, aceite de oliva ou de colza - 1 culler de café, aceite de parafina - 1 culleres de sopa. (En ningún caso non quenta e non frite nel, cando se usa, dilúese con auga de refresco 1: 1);
Doce: podes consumir sucotor con contido de calóricas cero. Está completamente prohibido outro golpe doce (glicosa, frutosa, xarope de agave ou xarope de millo, sorbitol, etc.);
Aditivos culinarios: xelatina ou ágar-agar, po de cocción, refresco, levadura;
Sal: 1 (ou menos) culler de café sen outeiro ao día;
País de cangrexo: ata 8 unidades. ao día;
Cornishons: 2 pequenos ao día;
Polos de proteínas e cócteles -sen restricións (sempre que sexan baixas -fata ou completamente baixa).

Addicións obrigatorias

Beba polo menos 2 litros de auga;
Asegúrese de traballar polo menos 20 minutos ao día. É recomendable conectar outra actividade;
Coma diariamente 1,5 culleres de sopa. salvado de avea.

Características da primeira fase

O cheiro desagradable é posible desde a boca. Este é o problema de todas as dietas proteicas e está asociado á fermentación no sistema dixestivo. Por regra xeral, desaparece cando a seguinte fase está cambiando;
Boca seca. Tamén está asociado a unha dieta proteica. Provoca excreción de auga e, como resultado, algúns síntomas de deshidratación. Neste caso, só tes que levar unha botella de auga contigo e beber en pequenas porcións. Se despois de varios días permanece a boca seca ou outros síntomas alarmantes, paga a pena interromper a dieta e ver a un médico;
Nos primeiros días, é posible fatiga, que está asociada a un baixo azucre no sangue;
Se o seu "ataque" é superior a 3 días, entón son posibles o estreñimiento e a dor non -estómago. Se a dor faise significativa, consulte a un médico.

A segunda fase. Cruceiro (alternancia)

Esta fase dura unha media de dous meses a seis meses. Tamén está asociado ao uso de produtos principalmente proteicos. Durante este tempo, como estaba previsto, alcanzarás o teu peso perfecto. Só queda consolidar o resultado e educar o correcto comportamento dos alimentos para o resto da vida.

Durante a segunda fase, engádense 28 verduras á dieta e as regras sobre os aditivos están lixeiramente debilitadas e o número de salvado no menú aumenta a 2 culleres de sopa. ao día. O "cruceiro" reside en que tes que alternar proteínas e proteínas e hortalizas. Ducan recomenda alternar estes días a través dun, pero pode escoller outro esquema por si mesmo, por exemplo, 2 en 2 ou 3 en 3 días.

Produtos permitidos e prohibidos

Todos os produtos da primeira fase están permitidos;
Das verduras, podes comer pepinos, tomates, pementa, rabanetes, espárragos, fiúncho, feixóns de parche, varias cebolas, cabaza, repolo, apio, espinacas, berenxenas, enizhay, calabacín. En cantidades limitadas, permítense cenorias e remolacha. Tamén podes comer todo tipo de verduras e algunhas verduras que saen necra;
Podes comer calquera cogomelos;
Ademais, pode engadir 1 culleres de sopa á dieta. Ketchup ou unha porción de iogur desnatado con froitas, así como 1 cucharada. Cacao ou almidón de millo. Non obstante, só calquera destes produtos se pode consumir ao día;
A lista de aditivos permitidos está reabastecida con limón e a súa cesta, saborizantes sen aceite e azucre, cubos de caldo de baixo potencia, doces e goma con aspartam en lugar de azucre;
Unha porción de aceite vexetal aumenta a 1 cucharada;
A pasta de tomate nos días de proteínas e vexetais pódese consumir sen restricións, en proteínas, non máis dunha culler de sopa;
Aguacate, legumes (excepto para parchear), millo, patacas, aceitunas e aceitunas, todo tipo de cereais e, por suposto, pasta;
As alcachofas pódense consumir moderadamente;
Está permitido comer 1 culleres de sopa. salvado de trigo con estreñimiento;
Os produtos lácteos, incluso de baixa graxa, deben limitarse ata 1 kg por día;

Addicións obrigatorias

O tempo da rúa obrigatoria aumenta ata 30 minutos ao día;
A porción diaria do salvado de avea aumenta a 2 culleres de sopa;
O réxime de bebida permanece sen cambios.

A fase é a terceira. Consolidación (Consolidación)

Esta fase prepárache para a nutrición normal e axuda a consolidar o resultado para evitar o retorno de peso. A duración desta fase calcúlase segundo unha fórmula sinxela: o número de quilogramos perdidos multiplícase por 10 días. Así, se perdeu 36 kg, a duración da fase de consolidación será de aproximadamente un ano. Nesta fase permiten certas alegrías culinarias: porcións de pratos amidónicos e días de arranque.

Estes últimos chámanse "Festa da Alma" e inclúen unha comida festiva enteira de Aperitif, a primeira, segunda e sobremesa. Durante esta comida, pode permitirse comer absolutamente calquera produto. Non obstante, tamén hai as súas restricións nos días de carga, que se considerarán a continuación. A fase en si está dividida condicionalmente á metade. Durante a segunda metade da consolidación, aumenta o número de días de carga permitidos.

Se na primeira metade desta fase podes permitir 1 porción de produtos amidónicos e unha comida festiva por semana, no segundo período o número de tales praceres dobres. Durante este período, cómpre determinar un día á semana, que será proteína e non comerá alimentos proteicos a partir de produtos permitidos na fase de "ataque". Debe observar esa descarga para a vida para manter o peso normal.

Produtos permitidos e prohibidos

Ademais dos produtos presentes en fases anteriores, tamén se engaden á dieta diaria:

2 pezas de pan integral;
40 g de queixo sólido (excepto o derretido, a cabra e o molde). Ademais, o queixo non debe ser máis gordo do 40%;
1 Froito O tamaño dun puño ou unha cunca de bagas, unha porción de melón ou sandía. Evite plátanos, cereixas, cereixas, uvas, figs;
En cantidades ilimitadas, permítense cordeiro, carne de porco e touciño;
A cantidade permitida de aceite vexetal aumenta a 1 culleres de sopa.

Regras para cargar comidas

Non tome o suplemento;
Non organice 2 días de arranque seguidos;
A comida debería estar composta polo primeiro prato, o segundo prato, a sobremesa e o aperitivo (viño e queixo).

Permitidos produtos amidónicos

Pasta. Non máis de 220 g. Podes condimentar con pasta de tomate ou salsa de tomates frescos con cebola e especias. Está permitido engadir un pouco de parmesano á pasta;
Arroz, gachas de trigo, bulgur, cuscús. Non máis de 200 g;
Legumes - feixón, chícharos, garavanzos, lentellas, etc. Non máis de 220 g;
Pataca. Non máis de 125 g. Só nun uniforme ou cocido en folla.

Ademais, a dose de salvado de avea aumenta a 2,5 culleres de sopa e a duración dos paseos debe ser de polo menos 25 minutos ao día.

Cuarta fase. Estabilización

Esta non é tanto unha fase dunha dieta como un novo modo de vida, xa que para evitar unha re -configuración do peso, terás que cambiar os hábitos alimentarios para sempre. As túas novas regras gastronómicas soan así:

Un día á semana é a proteína. Coma os principios de "ataque";
Beba polo menos 2 litros de auga ao día;
Camiña polo menos 20 minutos diarios;
Rexeitar o ascensor, a escaleira mecánica e, se é posible, o transporte público;
Consuma 3 culleres de sopa. avión de avea diariamente;
Coida calquera deporte ou actividade física. Entre a variedade de opcións, podes atopar o que certamente che traerá non só beneficios, senón tamén pracer: baile, combate de man, ximnasio, ximnasio, natación, etc.

Que facer se houbo un desglose?

Ninguén está a salvo de fracasos e minutos de debilidade. Acaba de poñer unha dieta - e logo os hóspedes con viño e bolo chegaron ata ti. Non toleras as dietas proteicas e a fame era simplemente insoportable. Ou quizais non se puideses resistir ao exceso de ano.

Pódense atopar escusas, pero o feito de que quede: caeu e atreviches a todo o que tiñas na neveira ou no departamento de doces da tenda máis próxima. Este non é un motivo para tirar unha dieta ou comezar todo o principio. Só precisa "castigarse" a ti mesmo con restricións adicionais, xuro bágoo que non repita os teus erros e pasas ao teu obxectivo.

Independentemente da fase, "castigar" a ti mesmo con 1-2 días de proteínas. Se caeu na fase de "ataque", esténdeo durante 2 días;
Limitar o consumo de sal ao mínimo durante 4-5 días;
Aumentar o tempo de sono en 2 horas para o período sen durmir;
Camiña polo menos unha hora ao día durante 3-7 días, dependendo de canto caiches.

Receitas de dieta Ducan

Non ten que sufocar cereais e un peito fraco fervido, como é o caso durante a observación de moitas dietas. Ademais, os especialistas culinarios afeccionados padecen moito o feito de que non poden realizar o seu potencial durante a perda de peso. Os seguidores da dieta de Ducan, que non lles gusta a comida monótona, chegaron con centos de receitas e adaptaron moitos pratos ás regras da súa dieta favorita.

Filloas con farelo

Ingredientes:

Salvado de avea - 2 culleres de sopa;
Salvado de trigo - 1 culleres de sopa;
ISOLO DE SOI - 1 culleres de sopa;
Ovo - 1 PC.;
Po de cocción - 1 cucharada;
Edulcorante - 4 comprimidos;
Leaven ou Kefir de baixa graxa - 2 culleres de sopa;
O sabor é opcional.

Preparación:

Mestura os ingredientes, déixalles elaborar 15-20 minutos. Poña unha culler nunha tixola anti -pick seca. Fritir a lume lento ata que estea cocido, non moi dourado.

Boliñas de cuajada

En xeral, podes facelos con calquera recheo da lista de produtos permitidos. Incluso podes poñer un pouco de carne picada e facer un prato similar ás boliñas.

Ingredientes:

250 g de queixo cottage;
2 culleres de sopa. almidón de millo;
Ovo;
Sal ao gusto;
O recheo é opcional.

Preparación:

Mestura os ingredientes. Tire cunha culler a cantidade requirida de masa de queixo cottage, formar un "bolo", poñer o recheo e pinchar os bordos, enrolar a bola para a fiabilidade. Cociña en auga lixeiramente salgada para aparecer, como as boliñas comúns.

Calabacín recheo de carne e queixo

Ingredientes:

Zucchini-1-2 PC.;
Queixo cottage ou brynza frito - 150 g;
"Permitida" carne ou carne picada dela - 250 g;
Ovo - 1 PC.;
Allo - 1 cravo;
Verdes - 2 culleres de sopa;
Sal e pementa - ao gusto, pero o menos posible.

Preparación:

Cortar coidadosamente as colas do calabacín - de xeito que o cilindro correcto resulta o máximo posible. É recomendable escoller un calabacín directo xa durante a compra. Coa axuda dun coitelo e culleres, espallar o núcleo do calabacín. Faino con coidado para non atravesar a pel. Picar finamente a carne. Picar a pulpa do calabacín, sal, deixe repousar 15-20 minutos e espremer o zume.

Mestura a carne, a polpa de calabacín, queixo cottage/queixo feta, ovo e verdes. Sal. Enche coidadosamente o calabacín coa mestura resultante. Poña nun recipiente ou forma, leve ao horno durante 20-30 minutos a unha temperatura de 200-220 graos. Se tes unha mestura para o recheo, podes engadir 1 culleres de sopa. Bran e cocer as albóndegas en iogur desnatado con salsa de soia e especias.

Unha culler de alcatrán na dieta de Dukanov

Todo tipo de sitios falan moito das vantaxes da metodoloxía de Ducan - e esquece completamente que, como a maioría das dietas, ten outro lado: contraindicacións e carencias. Dado que a dieta de Dukan é unha proteína expresada, todas as desvantaxes de tales sistemas son inherentes a ela, incluída unha posible violación de antecedentes hormonais e estreñimiento crónico. Ademais, os carbohidratos rápidos, que se consideran inimigos da figura nº 1, tamén serven como combustible principal para o cerebro.

Nun principio, pode ter inhibición, somnolencia, deterioración de funcións cognitivas e estados de ánimo. Se tes algún problema co sistema dixestivo, pensa dúas veces. Antes de cambiar a unha dieta proteica, definitivamente debes consultar a un médico que observa a túa enfermidade ou outro especialista competente. Teña presente que algunhas hormonas tamén son sensibles ás proteínas na dieta.

Se tes problemas coas hormonas pancreáticas ou unha glándula pituitaria, busque consello para o seu endocrinólogo. Ademais, a dieta de Ducan non é adecuada para as mulleres embarazadas, non só é capaz de fortalecer algún inconveniente inherente a este estado, senón que non está equilibrado. Durante o embarazo e a lactación materna, se tes medo de gañar peso, só tes que ir a unha dieta saudable para as mulleres embarazadas, o que ten en conta non só os teus problemas de peso, senón tamén as necesidades do feto.

Sistema Ducan: resultados e revisións

Fálase moito da adecuación do uso da farela de avea. Entre os adeptos da dieta hai incluso unha broma que Ducan gañou non menos cartos ao promover o salvado como vender os seus libros e seminarios. A boa nova é que a dieta de Ducan funciona realmente. Hai miles de exemplos de perda de peso a 5, 10 e incluso 60 kg segundo o método Ducan.

E decenas de miles de seguidores lentamente pero seguramente perden quilogramos de graxa grazas a esta dieta agora mesmo. Entón, se non tes contraindicacións para a dieta proteica e as alerxias ao salvado de avea, pero hai perseveranza, un desexo de buscar receitas "de Dukan" e elaborar o teu propio libro culinario, que se converterá no teu compañeiro fiel na loita pola harmonía, entón quizais esta técnica sexa a túa elección perfecta.